고소하고 아삭한 땅콩소스 양배추 샐러드 만들기 (다이어트 식단 추천)
건강식을 자주 드시는 분들이라면 냉장고에 양배추는 항상 구비해 두시죠?
양배추를 활용해 10분 만에 뚝딱 만드는 땅콩소스 양배추 샐러드 레시피를 소개해 드립니다. 아삭한 양배추의 식감과 고소하고 짭조름한 땅콩소스의 조합은 다이어트 식단으로는 물론, 고기 요리의 사이드 메뉴로도 안성맞춤입니다. 간단한 아침으로 먹기에도 좋습니다.
지금 바로 시작해 볼까요?
땅콩소스 양배추 샐러드 재료 준비
메인 및 부재료 (1인분 기준)
양배추 1/4통 (약 150g), 당근 1/5개 (색감용), 견과류 한줌, 햄프씨드 한스푼
수제 땅콩소스 황금비율 양념
땅콩버터 2스푼, 엑스트라버진 올리브오일 2스푼, 레몬즙 2스푼, 쯔유 1스푼(또는 진간장 반스푼), 올리고당(또는 알룰로스) 1스푼, 후추 약간
10분 완성 양배추 샐러드 조리 순서
1단계: 양배추 세척 후 채 썰기
양배추는 썰기 전에 통으로 세척해줍니다. 양배추에 풍부한 핵심 영양소들은 물에 쉽게 녹는 성질을 가지고 있기 때문에, 썰은 후에 세척을 하면 영양분이 그대로 흘러 나가게 됩니다.
양배추를 너무 가늘게 채 썰지 말고 씹는 식감을 위해 0.5mm 두깨로 썰어주세요.
2단계: 당근, 견과류 썰기
당근은 단단하기 때문에 최대한 얇게 썰어줘야 씹을때 부드럽고 거부감이 없습니다.
견과류 한줌(호두, 아몬드, 캐슈넛 등)을 씹기 편하게 칼로 작게 썰어주세요.
3단계: 황금비율 땅콩소스 만들기
볼에 분량의 땅콩버터, 엑스트라버진 올리브오일, 레몬즙, 쯔유, 올리고당, 후추를 넣고 숟가락으로 잘 풀어줍니다. 냉장고에 넣어둔 땅콩버터는 꾸덕하게 굳어서 잘 안 풀립니다. 미리 실온에 꺼내두면 부드러운 농도가 되어 잘 섞입니다. 다이어트 중이라면 올리고당 대신 알룰로스를 사용해보세요.
4단계: 소스 버무리기 및 완성
양배추와 채 썬 당근을 큰 볼에 담고, 견과류와 햄프씨드도 한줌 넣어주고, 만들어 둔 땅콩소스를 부어 가볍게 버무려줍니다. 접시에 예쁘게 담은 뒤 위에 햄프씨드 한꼬집 뿌려내면 고소한 양배추 샐러드 완성입니다.
요리 초보를 위한 맛 보장 꿀팁
양배추 풋내 제거
양배추의 풋내를 잡고 싶다면 소스에 연겨자나 와사비를 1/3티스푼 정도 아주 살짝만 섞어보세요. 끝맛이 깔끔해져서 질리지 않고 끝까지 맛있게 드실 수 있습니다.
양배추 세척 방법
양배추 세척은 썰기 전에 껍질을 3~4장 벗겨내고 통으로 흐르는 물에 세척해야 합니다.
양배추의 대표 영양소인 비타민 U와 비타민 C는 수용성 비타민이고, 위 건강과 항암에 도움을 주는 강력한 항산화 물질인 설포라판 역시 수용성 성분입니다. 칼질로 인해 단면이 많아진 상태에서 물에 담그거나 씻으면 이 영양소들이 물에 대량으로 녹아 나옵니다.
남은 양배추 신선하게 보관하는 법
자른 양배추
양배추는 수분에 취약합니다. 칼로 자른 단면의 물기를 닦고 식초를 살짝 바른 뒤 랩으로 단단히 감싸서 냉장 보관하면 갈변을 막고 일주일 이상 신선하게 보관할 수 있습니다.
보관 시 주의사항
씻지 않은 상태로 보관하는 것이 신선도 유지에 유리하며, 물기가 남아있으면 쉽게 무를 수 있습니다.
통으로 씻은 양배추라면 겉면을 키친타올로 물기를 전부 닦아주세요.
온도 변화가 적은 냉장고 채소칸에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
시큼한 냄새가 나거나 끈적한 점액, 곰팡이가 보이면 위생상 섭취하지 않는 것이 안전합니다.
양배추와 땅콩소스의 시너지 효과
1. 지용성 비타민의 흡수율 극대화
양배추에는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 비타민 K가 매우 풍부합니다. 비타민 K는 기름에 녹는 지용성 비타민이기 때문에 단독으로 먹으면 몸에 잘 흡수되지 않습니다. 이때 땅콩소스 속 땅콩의 불포화 지방산(좋은 지방)이 비타민 K의 체내 흡수율을 몇 배로 끌어올려 줍니다.
2. 완벽한 영양 밸런스 (탄·단·지 조합)
양배추는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하지만 단백질과 지방 함량이 낮습니다. 반면 땅콩은 식물성 단백질과 필수 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 두 식재료를 함께 먹으면 탄수화물(식이섬유), 단백질, 지방의 균형이 완벽하게 맞춰져 지속적인 포만감을 주고 근육량 유지와 다이어트에 큰 도움을 줍니다.
3. 소화 촉진 및 위장 보호 십이간지 코팅
양배추의 핵심 성분인 비타민 U는 위점막을 보호하고 재생하는 역할을 합니다. 여기에 땅콩에 들어있는 비타민 E와 필수 아미노산이 결합하면 위장관 세포의 대사를 촉진하여 소화 불량을 개선하고 위 건강을 더욱 강력하게 지켜줍니다.
4. 혈관 건강 및 항산화 효과 배가
양배추의 강력한 항산화 물질인 설포라판과 땅콩의 강력한 항산화제인 레스베라트롤, 비타민 E가 동시에 작용합니다. 이 성분들은 혈관 내 염증을 줄이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 뛰어난 시너지를 냅니다.